Dies ist der Start für unsere neue Rubrik, da unsere Sportangebote pausieren. Wir möchten euch gerne kleine Tipps geben, um fit zu bleiben.

Eine gute Möglichkeit ist auch, die kleinen Übungen, die täglich in der Zeitung angeboten werden durchzuführen.
Diese Seite wird mit mehr Übungen erweitert. Schaut also immer mal wieder rein - und bleibt gesund!

An erster Stelle natürlich die Bewegung an der frischen Luft - Spazieren gehen, Nordic Walking, Wandern, Laufen - dies natürlich nur alleine oder zu zweit.
Zwischendurch können kleine Gymnastikübungen eingebaut werden, z. B. Kniebeugen mit paralleler Beinstellung oder im Ausfallschritt.
An einer Bank können Liegestütz durchgeführt werden.
Stöcke in die Hände und die Arme nach oben, die Stöcke hinter den Kopf führen und wieder nach oben, dabei darauf achten, dass die Schultern unten bleiben :-)
Schultern kreisen, Arme im Wechseln nach hinten bewegen und auslockern.

Für zu Hause:
Vierfüßler-Stand, diagonal strecken und beugen - tut dem Rücken immer gut. Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter dem Hüftgelenk sind!

Rückenlage:
"Brücke", also Becken und Rücken anheben - bis zu den Schultern, dabei Bauch anspannen, gleichmäßig heben und senken (am besten im Atemrhythmus) - sehr gute Übung u. a. für den Beckenboden, Oberschenkel.

Bauchmuskulatur: Beine im 90° Winkel abheben, und im Wechsel Beine nach vorne strecken. Wichtig ist hierbei den Bauch anzuspannen, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen, kein Hohlkreuz! Die Übung kann variert werden, indem die Beine nah über dem Boden (schwerer) oder Richtung Decke (leichter) gestreckt werden. Man kann auch die Hände mit dazu nehmen - diagonal strecken (rechtes Bein - linker Arm lang und umgekehrt).

 

Schultern/Kraft - 2 Hanteln oder 2 gefüllte Wasserflaschen (Gewicht kannst du individuell variieren):

Stelle dich möglichst vor einen Spiegel. Beine schulterbreit und deine Knie sind locker.

Nun die Arme mit den Gewichten bis auf Schulterhöhe anheben - das kannst du vor dem Spiegel sehr gut kontrollieren und dein Blick ist automatisch nach vorne. Versuche nach Möglichkeit deinen Bauch leicht angespannt zu halten.

Alle Übungen nach Möglichkeit 8 - 15x wiederholen, 3 Durchgänge.

Mobilisation/Dehnen: Stelle dich aufrecht hin, lass deine Knie locker, Blick geradeaus (evtl. vor den Spiegel stellen) und zieh im Wechsel deine Arme nach oben zur Decke, deine Hände sind offen, dein Bauch leicht angespannt. Halte dann beide Arme oben und neige dich nach rechts und links, spür die Länge in deiner Wirbelsäule.
Arme locker lassen, etwas nach vorne und nach hinten kreisen lassen.
Hebe deine Arme auf Schulterhöhe an und im weiten Bogen nach vorne, so als ob du jemanden umarmen möchtest, nimm das Kinn dabei etwas zur Brust.
Öffne deine Arme wieder weit nach außen, zieh deine Schulterblätter zusammen und wenn du magst schau nach oben.
Führe alle diese Bewegungen langsam - möglichst im Atemrhythmus durch, ca. 10 Wiederholungen - das was dir gut tut!